Prehrambeni standardi su kalorijski iskazane dnevne potrebe raznih skupina zdravog stanovništva optimalne tjelesne mase. U praksi se najčešće korist standardi koje preporučuje RDA, a izradila ih je Američka akademija za znanost. Preporučeni dnevni kalorijski unos razlikuje se za žene i za muškarce te u velikoj mjeri dob utječe na preporučeni prosječni unos. “U tablicama koje uglavnom imamo dostupne u širokoj primjeni predviđen kalorijski unos odnosi se na 10 stupnjeva Celzijevih. Ako temperatura pada, potrebna je korekcija i to 10 posto povećanja na svakih 10 stupnjeva razlike u odnosu na standardnih 10 stupnjeva. Ako se radi o porastu temperature, tada korigiramo na manje. Znači, zimi je potrebno povećati kalorijski preporučeni unos, a ljeti ga valja umanjiti”, objašnjava nutricionistica Olja Martinić. Osim doba i spola, važna je tjelesna težina i tjelesna visina, te stupanj opterećenja. “Preporuke za osobe koje se bave teškim fizičkim radom se razlikuju od preporuka za pasivnu osobu. No najjednostavnije je držati se unutarnjeg ruba tanjura kada planiramo obrok, a može pomoći i takozvani ugostiteljski normativ. Meni je prema svim izračunima potrebno 1850 kalorija”, dodaje Martinić. Da biste doznali koliko vam je kalorija potrebno u danu, prvo trebate pomoću Harri-Benedict formule izračunati svoj bazalni metabolizam (BMR), a onda ga pomnožiti s brojem koji opisuje vašu razinu tjelesne aktivnosti. BMR (za muškarce) = 66.47 + (13.75 x težina u kg) + (5 x visina u cm) – (6.8 x godine) BMR (za žene) = 655 + (9.6 x težina u kg) + (1.85 x visina u cm) – (4.7 x godine) Recimo, na primjer, da se zovete Marija. Imate 30 godina, visoki ste 165 centimetara i teški 60 kilograma. Primijenit ćemo jednadžbu za vaše mjere. 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) - (4.7 x 30) = 655 + 576 + 297 - 141 = 1387 1387 bi bio broj kalorija u mirovanju za osiguravanje energije koja je vašem tijelu potrebna u jednom danu. Zatim, da bismo odredili ukupnu količinu kalorija koju biste trebali unijeti u 24 sata, moramo uzeti u obzir vašu razinu tjelesne aktivnosti. Malo ili nimalo aktivnosti: BMR x 1.2 Lagana aktivnost (1 do 3 dana u tjednu): BMR X 1.375 Umjerena aktivnost (3 do 5 dana u tjednu): BMR X 1.55 Intenzivna aktivnost (6 do 7 dana u tjednu): BMR X 1.725 Vrlo intenzivna aktivnost (intenzivni treninzi dva puta dnevno): BMR x 2 Vratimo se sada na Marijin primjer. Recimo da je ona u tjednu umjereno aktivna. 1387 pomnožit ćemo s 1.55 i dobiti 2150, što znači da bi ona trebala unositi 2150 kalorija dnevno da bi održavala svoju tjelesnu težinu. Sve manje od 2150 kalorija dnevno rezultiralo bi gubitkom kilograma u Marijinu slučaju, dok bi sve iznad toga dovelo do debljanja.